تاكل إيه قبل وبعد التمرين؟ دليل بسيط من غير تعقيد

مش محتاج مكملات غالية ولا أنظمة معقدة عشان تستفيد من تمرينك. أكل بسيط في الوقت الصح بيدّيك طاقة وانت بتتمرن، ويساعد عضلاتك تتعافى بعدها. ودي أمثلة من الأكل العادي اللي في كل بيت.

قبل التمرين: طاقة من غير تقل

• قبلها بـ 2 – 3 ساعات: وجبة كاملة — نشويات + بروتين (رز أو مكرونة مع فراخ، أو فول وعيش بلدي وبيض).
• قبلها بـ 30 – 60 دقيقة: سناك خفيف — موزة، تمرتين، توست بعسل، أو زبادي.
• ابعد قبل التمرين على طول عن الأكل الدسم والمقلي والكميات الكبيرة.

بعد التمرين: بروتين + نشويات

خلال ساعة أو اتنين بعد التمرين، كُل وجبة فيها بروتين يساعد العضلات تتبني، ونشويات ترجّع الطاقة.

• فراخ أو سمك مع رز أو بطاطس وسلطة.
• بيض مع عيش بلدي وجبنة قريش.
• عدس أو فول مع عيش.
• زبادي مع شوفان وفاكهة.
• لبن مع موزة لو مش جعان أوي.

البروتين مش لازم يجي من مكملات: بيضتين وعلبة زبادي وطبق عدس مصادر ممتازة ورخيصة.

المية: أهم من الأكل في الجو الحر

• اشرب كوبايتين مية قبل التمرين بساعتين.
• أثناء التمرين: رشفات كل 15 – 20 دقيقة.
• بعد التمرين: عوّض اللي عرقته — لون البول الفاتح علامة إنك شارب كفاية.
• لو التمرين طويل أكتر من ساعة في الحر، المشروبات اللي فيها أملاح ممكن تساعد.

لو بتتمرن الصبح بدري

لو مش متعوّد تاكل قبل التمرين، ممكن تتمرن تمرين خفيف على معدة فاضية وتفطر بعده على طول. لو حسيت بدوخة أو ضعف، كُل حاجة خفيفة زي موزة أو تمرة قبلها.

ملاحظة مهمة

الدليل ده نصايح عامة للناس الأصحاء. لو عندك سكر أو ضغط أو أي حالة صحية، أو بتتبع نظام لإنقاص الوزن، استشير دكتور أو أخصائي تغذية عشان يظبطلك الكميات.

زجاجات مياه وشنط جيم عشان تاخد أكلك ومياهك معاك في كل تمرين.